Плуване по гръб: какво трябва да знаете за него?

29/07/2022

Плуването на гръб е един от най-лесните, най-малко енергоемки и полезни стилове.

Има само 4 официални спортни вида плуване, сред които само един се изпълнява на гръб. Визуално наподобява кроул, но наобратно, с корема нагоре. Дишането при плуване на гърба през целия цикъл се извършва във въздуха, и плувецът потапя лицето си във водата само в моментите на завоя и в началото на дистанцията.

В допълнение към различната техника на дишане, този стил се различава от другите в следните моменти:

По време на състезанието плувците не стартират от тумбата, а от водата;
Плуването е с лицето нагоре през цялото време;
Ръцете по време на загребването и пренасянето над водата остават в изправено положение (при всички останали стилове ръката е огъната в лакътя);
Кроулът по гръб позволява да плувате по-бързо от бруст, но по-бавно от бътерфлай.

Има обаче и други видове плуване по гръб, но те са по-малко популярни и с по-малка приложимост. Използват се в тесни области, например от професионални спортисти по време на тренировки, от водни спасители и др. Те включват бътерфлай и бруст по гръб.

Техника на движението

Ето как може да се научите да плувате по гръб:

Един цикъл от движения в този стил включва: 2 редуващи се загребвания с ръце, 3 редуващи се маха с двата крака (като ножица), една двойка “вдишване-издишване”;

Положението на тялото е хоризонтално, изправено, краката са полусвити в коленете, не излизат от водата по време на плуване;

Ръцете действат като основен двигател напред;

Краката са отговорни за скоростта и стабилността на тялото.

Движение на ръцете

Напомняме ви, че това е анализ на техниката на плуване по гръб за начинаещи - ето как работят горните крайници:

Пръстите на дланта са плътно затворени, ръката влиза във водата с малкия пръст надолу.

Загребването се извършва за сметка на мощно отблъскване. Китката под вода се завърта перпендикулярно на движението.

Ръката се изважда от водата с малкия пръст нагоре и се носи в права позиция от таза към главата;

За да се ускори преместването, рамото на водещата ръка пада надолу, провокирайки накланяне на торса. Когато се движи следващата ръка, рамото е наклонено и т.н. Шията и главата не се движат, лицето гледа право нагоре.

Движение на краката

Плувците, които искат да знаят как да плуват бързо на гръб, трябва да изучат тънкостите на техниката на работа с краката. Именно те ви позволяват да развивате и поддържате висока скорост през цялата дистанция.

Краката се сгъват в ритмично редуване, при това най-мощното движение се получава при удар отдолу нагоре;

От ръба на водата и надолу крайникът се движи почти прав и отпуснат;

Щом кракът падне под нивото на тялото, той започва да се огъва в коляното;

По време на удар от долу нагоре той се разгъва силно, като бедрото се движи по-бързо от подбедрицата.

Така краката сякаш изтласкват водата. Всъщност те се отблъскват от нея и, подхванати от едновременното загребване с ръцете, човек започва бързо да се ускорява напред.

Как да дишаме правилно?

Както споменахме по-горе, при плуването по гръб плувецът не трябва да практикува техниката на издишване във водата, тъй като лицето винаги е на повърхността.

Плуването по гръб позволява на спортиста да диша произволно, като не е нужно при всяко движение на ръката да вдишва или издишва. Разбира се, не се допуска задържане на дъха. Вдишайте през устата, издишайте през носа и устата.

Често срещани грешки

За хората, които се интересуват как да се научат сами да плуват по гръб, би било полезно да се запознаят с често срещаните грешки при изучаването на техниката:

Пляскане с ръце по водата, тоест китката влиза във водата не странично с пръстите, а с цялата длан. Това значително намалява ефективността на загребването;

Под вода ръката остава напрегната и права. Всъщност, за по-голямо отблъскване, под вода, лакътят трябва образно да нарисува буквата S;

Пренасяне на свита ръка;

Слаба или неритмична амплитуда на краката;

Огъване на тялото в тазобедрената става. В този случай визуално изглежда, че спортистът не лежи, а седи на водата. В тази позиция коленете поемат цялото натоварване, докато бедрата изобщо не участват. Което е грешно.

Асинхронно дишане с движения на ръцете и краката. Елиминира се чрез постоянна практика.

Какви мускули участват

Според разпространеното мнение, плуването по гръб е с леко натоварване, тъй като консумира по-малко енергия в сравнение с кроул или бътерфлай. Въпреки това, ако разгледаме какви мускули работят при плуване в този стил, стигаме до обратния извод.

Стилът на гръб, както всеки друг, кара мускулите на цялото тяло да работят комплексно. Ето кои:

предни, средни и задни раменни мускули;
брахиорадиалис;
двуглави и триглави мускули;
мускули на дланите;
най-широките, големи и малките кръгли, ромбовидни и трапецовидни гръбни мускули;
коремни мускули;
голям гръден кош;
четириглав и двуглав бедрен мускул;
прасци
Глутеуси.

Как да направите обръщане?

В този стил най-често се практикува обикновен отворен завой. По време на завъртането положението на тялото в пространството се променя. Според правилата плувецът трябва да остане по гръб, докато ръката му докосне стената на басейна. Той също трябва незабавно да се върне в изходна позиция, след като се оттласка от нея с крака.

Отворен завой означава плуване до стената на басейна, докосвайки я с ръка. След това започва въртенето, докато краката, свити в коленете, се изтеглят към гърдите и настрани. Главата и раменете се отместват настрани, а противоположната ръка прави загребване. По това време краката са силно отблъснати отстрани. Следва плъзгане напред под вода. По време на отблъскването плувецът се обръща с лицето нагоре.

Колко полезно е плуването по гръб за възрастни и деца?

Стилът включва използването на огромен брой мускули, което означава, че позволява да ги поддържате в добра форма - стегнати и силни;

Повишава издръжливостта, а позицията по гръб подобрява координацията на тялото;

Плуването по гръб е идеално аеробно упражнение за сърдечно-съдовата система. Подходящо за бременни, възрастни хора, спортисти, възстановяващи се от травми;