09/05/2021
Тенисът често е наричана игра за цял живот, заради безконтактния си характер. Но без съмнение този любим наш спорт има потенциал да причини много вреди за ставите и сухожилията на практикуващите го. В комбинация с рисковете от заседналия начин на живот, работа на бюро (или от дивана) рисковете от увреждане на гръбначния стълб са доста големи. Ако тенисът за вас е “уикенд” игра, това също крие опасност за тялото ви.
Най-добрият начин да избегнете всякакъв риск от наранявания и травми, е да поддържате редовно основната си физическа форма. Силен торс, глутеуси, гръб и рамене - те са от първостепенно значение за всеки тенисист, но изискват време за укрепването им. (Затова не чакайте - заемете се веднага!)
Ако изпитвате болки, а на хоризонта се очертава мач (или Турнир за аматьори в Албена), опитайте проприоцептивното нервно мускулно улесняване (ПНУ).
Какво означава ПНУ?
ПНУ може да окаже огромна помощ на тялото ви. Това всъщност е “по-напредналата” форма на разтягането, което включва свиване и отпускане на целева мускулна група. Един от чудесните начини е да овладеете болката и да разширите обхвата на движение. Съществуват много начини за ПНУ, но сред най-разпространените е методът “свиване-отпускане”.
Преди всичко: когато говорим за разтягания, трябва да запомните, че те са най-ефективни и безопасни при затоплени мускули. Затова е най-добре да се правят след състезание или след тренировка. Ако все пак решите да разтягате “студена” мускулатура, подгответе се с няколко клякания или подскоци, въртене на ханша или мостове напред и назад, за да избегнете потенциални рискове и наранявания.
Започнете с разтягане на целевата мускулна група, докато почувствате напрежение, и задръжте в това положение за около 10 секунди.
След това свийте мускула, който разтягате за около пет секунди, докато партньор или голям масивен предмет оказва съпротива.
След 5 секунди отпуснете мускулната група и продължете да разтягате за 20 до 30 секунди.
Повторете горните стъпки два или три пъти в зависимост от силата и от кондицията ви, както и нивото на дискомфорта. Ако почувствате остра болка, спрете незабавно - вероятно сте прекалили.
Не се претоварвайте изцяло с разтягането. По скалата от 1 до 10 трябва да се стремите към интензивност на разтягане и сила на свиване от около 5 или 6. ПНУ разтягането осигурява на спортистите по-широк обхват на движение в сравнение с традиционното статично разтягане.
ВИЖТЕ ОЩЕ:
Амортисьорите за тенис ракетите могат ли да спасят лактите ви?
Психологическата устойчивост в тениса
*В статията не се описват медицински съвети. Преди да предприемете действия за разтягане на мускулатурата, консултирайте се с лекар.
