09/09/2021
“Ние сме това, което ядем!” - още в Древна Гърция са разбирали, че храната до голяма степен определя здравето и благосъстоянието на човек. Перифразирайки това изречение можем да кажем: “Както ядем, така и плуваме!” Няма съмнение, че това, което ядем, кога го ядем, колко ядем - всичко оказва огромно влияние върху резултатите в спорта. Плуването не прави изключение. Ако сте плувци и искате да подобрите резултатите си или да отслабнете, докато плувате, вижте на какво трябва да обърнете внимание в храненето.
1_Витамини и минерали
По време на активна физическа дейност имунитетът ни намалява. Витамин С, ехинацея, цинк - те помагат активно на трениращия да поддържа високо ниво на имунитета си, като по този начин се предпазва от ненужни заболявания и неразположения, които могат да го отвлекат от тренировъчния процес.
2_Спортни напитки
Днес съществуват стотици видове спортни напитки, които обещават да ви изпълнят с невертоятна сила. Някои ги използват за доставяне на бърза енергия веднага след тренировка. Но това са обикновени безалкохолни напитки, съдържащи много захар и са малко полезни за спортуващите. Четете етикета със състава - ако общото количество захар в напитката надвишава 10%, потърсете друга опция. Но обикновената вода също е отличен избор за хидратиране.
3_Възстановително хранене: времето е всичко!
Много са изследванията по темата как храната може да помогне за възстановяване след натоварване. Заключенията са, че консумацията на протеини в комбинация с въглехидрати веднага след тренировка или плуване е чудесен начин за това. Помагат и храни с висок гликемичен индекс, със съдържание на въглехидрати от 15 до 50 гр и протеини от 10 до 20 гр. Най-важният фактор е времето! Яжте възстановителна храна веднага след тренировка. Колкото по-бързо усвоите протеините и въглехидратите, които получавате след тренировка, толкова по-добре. Друг важен момент: когато преминавате към нова система на хранене, пробвайте я по време на тренировка, няколко седмици преди състезанието. Никога не променяйте системата на храненето си непосредствено преди състезанието.
4_Преди плуване
Има няколко насоки за хранене преди плуване, които трябва да следвате:
Добрите плувци обичат да се чувстват леки в деня на плуването. Избягвайте тежки храни и големи порции. Усвояването на тежка храна отнема на тялото ценни усилия и енергия, която ще е нужна за самото плуване.
5_След плуване
Акцентът в храненето след плуване трябва да е върху възстановяването на тялото. Създайте си навик да следвате определен начин на хранене: възстановяващо и подготвящо за следващото плуване.
Ето и пример за хранене в края на плуването и след него:
6_Рехидратация
Тялото ви не само плува във вода - то самото е 80% вода. Водата е един от най-значимите и подценявани елементи от диетата на един плувец. Опитайте един прост експеримент: претеглете се преди и веднага след тренировката. Сравнете резултатите си. Разликата е водата, която сте загубили. Водата е от съществено значение за много от процесите в тялото, които всъщност ви позволяват да плувате по-бързо - произвеждане на енергия, дишане, кръвообращение, изпотяване. Дори и да загубите 2% от теглото си под формата на вода, след това ще ви бъде много по-трудно да поддържате сила, скорост и правилна техника. Пийте редовно преди, по време на и след тренировка - това наистина е от голямо значение. Желателно е да се пие често и на малки дози.
7_”Вълшебни” храни
Обикновено като такива са определяни високопротеиновите менюта, които обещават да ви направят изключителен плувец. Но такива няма. Няма пряк път към успеха.
8_Кофеин
Особено след като бе премахнат от списъка със забранените вещества, причислени към допинга, кофеинът получи голямо внимание. Оттогава много спортисти признават, че приемат кофеин за подобряване на представянето си. Но всъщност е малко вероятно това да им помага. Ако обичате да пиете кафе, изпийте го за удоволствие, но не се надявайте, че точно тази чаша ще ви помогне да подобрите техниката си, да придобиете сила и да увеличите издръжливостта си. Само тренировките могат да помогнат за това!
9_Яжте това, което “харчите”
Това е най-важният принцип в спортното хранене. По време на стрес тялото използва гликоген (форма на глюкоза, с която организмът се запасява), тъй като това е най-ефективното гориво. Диетата с високо съдържание на въглехидрати може да помогне да възстановите тези запаси. В същото време, когато консумирате твърде много въглехидрати, от които нямате нужда, те се съхраняват в тялото ви под формата на мазнини. Като цяло въглехидратите ви трябва да съставляват 65-75% от диетата ви. Когато тренирате интензивно, може да се доближават до горната граница. Когато обаче почивате или се възстановявате, добре е да не надвишават 65%. Натоварването ви трябва да съответства на диетата ви.
10_Удоволствие от храната!
Не си заслужава да зацикляте на “храненето за атлети” и да се отказвате от храната, която обичате. Ролята на храната не е само възстановяане на резервите на тялото, но и социална. Тоест по време на хранене можете да се отпуснете и да изкарате време със семейството и приятелите си. Внимавайте за баланса на въглехидрати и протеини, съдържание на мазнини, по-малко захар и сол, повече вода. Но една пица с приятели в петък вечер ще ви донесе много повече удоволствие, отколкото вреда. Не се отказвайте! Опитвайте се да се храните правилно през повечето време, но понякога да се почувствате обикновен човек действа адски добре!
ВИЖТЕ ОЩЕ:
Мускули и телосложение - как да ги оформите в басейна
Защо е толкова важна загрявката в плуването?
