28/07/2021
Нито един спорт не е истински такъв без загрявка. Независимо дали става дума за професионалист, начинаещ или аматьор - това е еднакво важен и необходим момент за всички. За да не го подценявате, ще разгледаме този етап от тренировката от няколко гледни точки: преди и след влизането в басейна.
Каква е ролята на загрявката:
Загрявка на суша
Това е основен момент преди потапянето в басейна - така тялото се подготвя за основното натоварване. На сушата загрявката се изпълнява “от горе надолу”: започва се от горната част на тялото (от шията) и постепенно се преминава към долната (до стъпалата). Особено ефективни са упражненията за разтягане. Натоварването и темпото се увеличават постепенно. Всички движения се извършват плавно и без бързане, но технически правилно: важно е да не се прекалява до поява на чувство на болка и дискомфорт. По този начин се подготвят мускулите, сухожилията и ставите за упражненията във водата и се намалява вероятността от травми. Загрявката за всеки плувец е индивидуална.
Упражнения на суша се правят преди всяка тренировка: разтягане, клякания, лицеви опори, напъди напред и назад; във водата плувецът плува 5 по 100 метра, всеки път от които с по-бързо темпо от предишния, 10 серии от 350 метра и 25 серии от 100 метра.
Боб Боуман, треньорът на Майкъл Фелпс, споделя какъв е бил неговият режим по време на Олимпиадата в Пекин през 2008 година:
7:30 - събуждане и душ
8:00 - закуска
8:30 - загряване на суша с продължителност 30-40 минути.
Следва тренировка в състезателните хидрошорти, т.е. с необходимото ниво на млечна киселина в тялото, масаж и сън.
И така - два пъти на ден, сутрин и вечер. В деня на състезанието загряваката на Фелпс на суша и във водата започва 2 часа преди плуването.
Загрявка във вода
Организиран хаос е най-доброто описание на загрявка във водата преди началото на плуването. По това време басейнът е препълнен със спортисти. Всеки се опитва да не наранява другия и сам да избягва случайните удари с крака.
Мнозина смятат, че загрявката във вода е символична, просто подготовка на мускулите, за да може плувецът да се настрои по-добре за плуването. Но правилното й провеждане е една от най-важните части на състезанието. Именно тя може да се превърне в ключа към постигането на отлични резултати. И това се отнася както за по-дългата загрявка преди началото на състезанието, така и за по-кратките в промеждутъка между отделните серии.
Плувците с различно ниво на подготовка и опит в състезания ги изпълняват по различен начин. Но всички стъпват върху общи основи и аспекти.
Опознаване на басейна като собствената си ръка
Пълната адаптация към условията на басейна е изключително важна. Опознаването на характеристиките му оказва голямо влияние върху моралната и физическа подготовка за старта. Това въздействие обаче е повлияно и от възрастта на спортиста.
За децата на 10 и повече години адаптацията е от съществено значение: те трябва да се запознаят с размерите му, с температурата на водата, с означенията, бордовете, стартовите кубчета. Много е важно детето само да осъзнае колко е важно да обърне внимание на тези подробности. В крайна сметка това ще му помогне да се чувства комфортно и уверено по време на плуването.
Характеристиките на басейна е важно да се знаят както от начинаещи, така и от опитни плувци.
Всеки път е като първи път
Програмата за загрявка се състои от постоянен, еднакъв набор от упражнения. Правят се винаги едни и същи упражнения преди състезанието, за да може спортистите да се настроят за непредвидени ситуации. Добрата загрявка намалява тревожността особено когато в басейна има прекалено много спортисти. Плувайки едно и също разстояние от 750 метра във всяко състезание, младите плувци ще могат да се съсредоточат върху загряването на мускулите си и да се концентрират върху плуването, вместо да се тревожат какво следва. Допълнително предимство е, че тялото се подготвя по-бързо за старта, отколкото ако всеки път програмата на загрявка е различна.
Експериментите са важна част от тренировъчния процес
Опитните плувци могат да “персонализират” своите загрявки. Например ако се нуждаят от повече време, за да свикнат с басейна, което може да намали интензивността или силата на загрявката. Възрастта и опитът са от голямо значение за подобни промени. Експериментирането става възможно едва когато плувецът достигне определено ниво и може да си позволи да внася промени в тренировъчния процес. Всички промени зависят пряко от нуждите на плувците и от подготовката им за тях.
Претъпканият със спортисти басейн преди състезание може да бъде доста стресиращ момент, който да повлияе на емоционалното състояние на състезателя. Но, когато се съсредоточи върху спецификата на дистанцията и премахне съмнението в себе си, той може да постигне перфектни резултати. И по време на загрявката, и по време на състезанието.
Три съвета за загрявка
ВИЖТЕ ОЩЕ:
23 професионални съвета за отлично плуване
Как да плувате при болки в гърба?
