17/07/2021
Дали сте начинаещи или отдавна плувате в басейн, събрахме за вас някои от най-ценните съвети от треньори, които ще помогнат не само да подобрите тренировките си, но и да изпитвате по-голямо удоволствие във водата.
1. Не се сравнявайте
Няма “правилен” начин на плуване. Също както всички тичат различно, така и плуват различно. Добрите плувци взимат за основа перфектната техника на плуване, но добавят и свои собствени движения. Опитвайте се да ползвате идеалната техника по начина, по който позволява вашата физиология. Това означава, че не трябва да се сравянвате с човека, плуващ в съседния коридор.
2. Превърнете го в навик
Плуването в басейн веднъж или два пъти в седмицата е чудесен начин да постигнете нещо. Ако не инвестирате време, не може да очаквате резултати. Ако сте нови, единственият начин да преодолеете страха си, е да се заставите да се почувствате комфортно в новата среда. Този процес може да бъде значително ускорен, ако зачестите с посещенията. Четири 30-минутни тренировки са по-добре от една двучасова.
3. В басейна без козметика
Този съвет е актуален повече за дамите. Ако по косата ви има остатъци от стилизиращи продукти, шансът плувната шапка във водата да се изплъзва от главата ви е голям.
4. Не забравяйте да пиете вода
Както и при други физически спортове, тялото губи влага и при тренировки в басейн, макар и това да е по-трудно забележимо. Хидратацията е от съществено значение за добрите резултати. Дръжте бутилка с вода отстрани до басейна и пийте на малки глътки по време на тренировка.
5. Тренирайте за гъвкавост
За да постигнете добра техника на загребване, скорост и ефективност, тялото ви трябва да умее да се огъва, извива и разтяга при всяко замахване. В противен случай ще изглеждате и ще се движите като змия в басейна, а не като риба. 5-минутен стречинг преди влизането във водата удължава мускулните влакна и подобрява кръвообращението.
6. Изправете се
Вероятно знаете, че тялото ви трябва да изглежда като права линия във водата. Изправени ли сте? Наистина ли? Колкото по-изправена е формата на тялото ви във водата, толкова по-малка съпротива създава и по-лесно загребвате. Това е особено важно в открити води, където има непредсказуеми течение и вълни.
7. Издухвайте мехурчета под водата
Звучи по детски, но издухването на мехурчетата е важно упражнение. Главата ви трябва да е потопена във водата, издишайте през устата, целта е да образувате дълга верига от мехурчета. Кажете “Хм”, когато издишвате. Наличието на звук е аудио потвърждение за това, че в дробовете ви все още има въздух.
8. Не дръжте главата си над водата
Дръжте главата си в неутрално положение, докато плувате, и я завъртайте само за да дишате. Така няма да губите инерция.
9. Минимизирайте движения с глава
Движенията трябва да се извършват само когато е необходимо. Мислете за главата си като за волан на автомобил - накъдето се движи тя, натам се движи и тялото. Така че дръжте я изправена.
10. Погледнете надолу
Това е най-добрият начин да се научите да дишате правилно. Погледнете дъното на басейна, когато издишвате. Когато сте с лице надолу, поддържате тялото си изправено.
11. Съсредоточете се
Във водата не можете да чувате, да се оглеждате, да говорите - можете само да изхвърлите всичко от главата си. Негативните мисли може да ви доведат до паника. Така че просто дишайте. Фокусирайте се върху добрата форма, съсредоточете се върху дишането.
12. Практикувайте плуване и от двете страни
Най-краткият път между две точки е прават линия. Плувайте направо, като развивате балансирана техника симетрично от двете страни на тялото. Опитайте упражнения с една ръка (съответно лявата, след това дясната): изпънете ръката пред себе си и я задръжте в това положение, докато правите загребване с другата ръка по протежение на цялата дължина на басейна. Обръщайте се за вдишване в посоката на ръката, която работи.
13. Раменете надолу, бедрата нагоре!
Вярвате или не, най-важната част в плуването е това, което се случва между бедрата и върха на главата. За да поддържате бедрата си по-високо във водата (това позволява да дишате свободно), уверете се, че главата ви е в неутрално положение (дълга и права шия), а поглдът е надолу към дъното на басейна. Дръжте торса си изправен и леко наклонете горната му част надолу към дъното. Това ще помогне да поддържате бедрата по-високо.
14. “Дълги” ръце
Плуването по гръб и кроул изисква плувецът да движи едновременно раменете и бедрата. Водещата ръка посяга напред, докато другата хваща водата и се движи по бедрата назад. Какъв е ключът на това ефективно координирано движение? Дълги ръце, дълги загребвания и максимални оси на връщане. Изпънете ръката си напълно в началото на движението и отново в края му.
15. “Дълго” загребване
Много хора, които плуват за удоволствие, не увеличават дължината на загребването, макар и това да е най-важният детайл в плуването. По-дългите загребвания дават максимална скорост с минимален разход на енергия. Опитайте свободен стил с прави ръце: представете си, че опитвате да откъснете ябълки на дърво точно над вас, извивайки бедрата си колкото е възможно повече.
16. Защитете раменете си
Травмите на раменете са най-чести сред спортистите. Когато плувате свободен стил, уверете се, че първи във водата влизат пръстите на ръцете ви. Избягвайте да влизате първо с големия пръст, защото това образува голямо напрежение в рамото.
17. Чертайте линия
За да се движите бързо, концентрирайте се върху движението на ръката назад, докато извивате раменете си и вдишвате. Ръцете ви не трябва да пресичат централната линия на тялото в нито една фаза на загребването.
18. Увеличете скоростта
Плуването на къси разстояния с бавно темпо няма да помогне много, ако искате да станете по-бързи и по-добри плувци. Треньорите препоръчват да добавяте спринт към тренировката си - плувайте с максимална скорост за 12 секунди или по-малко, след което възстановете обичайното си темпо. Разделете басейна на зони за плуване с различна интензивност. Експериментирайте, за да намерите максималната си скорост.
19. Движете се към следващо ниво
Краката са най-голямата мускулна група в тялото и се нуждаят от най-много кислород. Работата с тях е жизнено важна за плувеца. Добавете към тренировките си упражнения за плуване на 180 метра.
20. Движения на краката - камшичен удар
Тренировката за крака може да бъде доста досадна и малко ефективна. Но камшичният удар е максимално ефективен. Представете си, че искате да излеете нещо от върха на пръстите си. Движението започва от ханша, след което се включват глутеусите и задните мускули на бедрата, за да повдигнат краката нагоре. Трябва да усетите тласък както от движението на краката надолу, така и нагоре. Ако изпълнявате движението правилно, коленете ви ще се движат вертикално като ножица.
21. Плувайте с бедрата
Не сгъвайте коляното - мислете за целия крак, който участва в тласъка. Огъването в коляното създава съпротива, докато относително правите крака ви позволяват да се движите с по-малко усилия. Така използвате и други мускули като бедрените и седалищните, а не само квадрицепса.
22. Задържайте дъха си
Финалните движения може да променят всичко в състезателното плуване. На последните 5 метра преди финала се опитайте да не правите вдишване, дори ако смятате, че е необходимо. Вместо това се фокусирайте върху докосването на стената максимално бързо. Когато я докоснете, можете да дишате.
23. Инвестирайте в инвентар
Открийте перфектните очила. Всеки човек има своя собствена структура на лицето, така че отделете време да пробвате максимално много модели и изберете този, който най-много ви подхожда.
ВИЖТЕ ОЩЕ:
Как да плувате при болки в гърба?
7 златни правила за висока скорост в плуването
