10/05/2022
Подготовката е половината от успеха. С тази мисъл трябва да започва всяка ваша дейност, особено спортуването. Загрявката преди плуване е задължителна и никога не трябва да я пропускате. Освен това се случва на сушата - преди да влезете във водата, а вторият й етап е в басейна.
За да бъде наистина добра, загрявката трябва да започне поне един час преди тренировката - само тогава е ключ към успешното плуване. И към пълноценното възстановяване след него.
Защо е толкова важно да загреете мускулите на тялото? 15-минутно разтягане на мускулите ги събужда за предстоящото натоварване. Чрез загряването си те подобряват ефективността си и намаляват риска от травми. И по-лесно се възстановяват след натоварване.
Разтягащите упражнения подобряват реакцията на мускулите и повишават концентрацията. Това помага да синхронизирате добре дишането и движенията си, което пък се отразява отлично на техниката ви. Като цяло, загряваката ви прави по-добър плувец!
ЗАГРЯВКА НА СУХО - 10 МИНУТИ
Глезени / Започва се с тях, независимо какъв стил ще плувате - във водата се отблъсквате с краката при бруст, а при кроул правите “ножица”. Повдигнете десния крак и завъртете стъпалото от глезена 10 пъти. Повторете го с левия.
Колене / Поставете дланите си на коленете с изпънати лакти и завъртайте коленете си (без да ги разделяте) наляво и надясно по 5 пъти.
Таз / Представете си, че въртите обръч - правете същите движения с таза по 5 пъти във всяка посока. След това, докато държите ръцете си на нивото на гърдите и повдигате лактите нагоре, бавно завъртете от ляво надясно и след това от дясно наляво. Повторете движенията десет пъти.
Рамене / Започнете от дясното рамо с десет завъртания напред и десет назад. След това направете същото с лявото рамо.
Шия / Направете по 10 завъртания наляво и надясно с главата сякаш искате да си поемете въздух, докато плувате кроул.
Важно: тези загряващи движения трябва да са плавни. Не напрягате мускулите, а ги загрявате!
Укрепване на мускулите / Направете по 5 клякания, по 5 напъда с всеки крак, движения за укрепване на мускулите на гърба и на торса. Укрепването на основните мускули е полезно както за всички спортове, така и в ежедневието - помага за подобряване на стойката, дори ако прекарвате много време пред компютъра. При плуване работата върху тези мускули ще подобри тонуса и ще осигури добра опора на тялото във водата.
ЗАГРЯВКА ВЪВ ВОДА - 20 МИНУТИ
Загряването във водата трябва да бъде лесно, затова трябва съзнателно да забавите темпото.
200 до 400 метра плуване в любимия ви стил / Започнете с 200 метра плуване, като загрявате постепенно - начинът на плуване е по-важен от метрите, които изминавате. Слушайте тялото си и постепенно увеличавайте интензивноста. За следващите 200 метра постепенно увеличавайте скоростта на плуване. Например 4 дължини х 50 метра свободен стил с 15-20 секунди почивка между всяка.
Концентрирайте се върху дишането / Докато плувате, намерете оптималната честота и дишайте като на сушата. За да увеличите дихателния обем, започнете с максимално издишване. Колкото повече издишвате, толкова повече дробовете ви се пълнят за следващото вдишване – това се случва рефлекторно. Използвайте дихателни техники, базирани на хипервентилация: колкото по-бързо дишате, толкова по-дълги и по-ефективни стават движенията, и се плъзгате по-добре във водата.
Работете отделно с ръце и крака / Използвайте специално оборудване, за да изолирате конкретна мускулна група. Започнете с топка между краката, за да се съсредоточите върху ръцете си. След това плувайте с дъска, за да работите с краката си.
Загряването трябва да е меко и постепенно. То помага да се подготвите и психически за предстоящата тренировка.
ВИЖТЕ ОЩЕ:
Как да плувате като жаба, без да потъвате като трупче
