16/01/2022
Правилната техника е необходима в практикуването на всеки спорт и физическа дейност, за да се минимизират нараняванията и болката. Важни са и физическата форма, както и добре подготвеното възстановяване в междинните етапи - например между дните с карането на пистата. Казано най-точно - миофасциалното отпускане на различни части на тялото и начините за това, за да може да подготвите мускулите си най-добре за следващото спускане.
Самомасаж на стъпалата
Изглежда, че краката в ски обувките са добре фиксирани и сякаш не участват в карането. Но това не е така. Стъпалата са зоната на прехвърляне на натоварването от тялото към ските и във всякакъв смисъл са основата на баланса. В тази част на тялото ни интересува плантарна апоневроза - това е плътната лента от плат на подметката, опъната от костта на петата до пръстите на краката. Плантарна апоневроза работи винаги, когато сме на крака: стоим, ходим, караме ски или танцуваме. И съответно се пренапряга от продължително натоварване. Усещаме това като болка в петата - плантарен фасциит. Но основното е, че това напрежение и скованост могат да се предават по-високо към краката и гърба.
Миофасциалното освобождаване помага за възстановяване на стъпалото и поддържане на плантарната апоневроза в еластично състояние. Най-удобно е да извършвате самомасаж с малка ролка или с топка. По-ефективно е да търкаляте краката, докато стоите, но ако ви боли, тогава можете да седнете. Стъпете върху масажора и бавно движете крака си напред-назад, задържайки се върху чувствителните зони. Твърде вероятно е, това да се превърне в любимия ви вечерен ритуал.
При проблем като плоскостъпие, различна дължина на крайниците и др., непременно се консултирайте със специалист и си направете стелки. Това ще спаси ставите в горната част на тялото и на гърба от небалансираното натоварване.
Направете си експеримент, за да се убедите във връзката между стъпалата и останалата част на тялото. От изправено положение се наведете напред (без да сгъвате краката в коленете) и обърнете внимание колко близо до пода сте успели да приближите пръстите на ръцете ви. След което направете самомасаж на стъпалата си с ролка или с топка. Отново се наклонете и забележете как се е променила дълбочината на наклона ви.
Самомасаж на прасците
Тези мускули работят нонстоп при каране на ски. Особено при завъртане с малък радиус, когато честототата на сгъване-разгъване в ставите на краката се увеличава. Скованите мускули на прасеца се усещат като скованост по цялата задна част на повърхността му и като болка в задната част на колянната става. Усещането може да се появи в началото на карането на ски и в края на деня. Напрегнатите мускули на прасците също могат да причинят болка в ахилесовото сухожилие.
Удобна за самомасаж на задната повърхност на прасеца е ролка със стандартни размери. При липса на осезаемо усещане от масажа, поставете другия крак отгоре. Може да използвате и масажор с вибрация, която ще намали болката от самото масажиране. Скованост в предната част на прасеца е рядко явление и се наблюдава предимно при доста опитни скиори. В тази зона най-удобно е да правите самомасаж с релефна ролка тип “фъстък”.
Самомасаж на бедрата
Предна част
Предната повърхност на бедрото, а именно четириглавият мускул, причинява най-голяма болка при скованост. Усещането за парене в тази област е особено осезаема, ако карате със задно обременяване. Също предната част на бедрото се натоварва много при лошо подготвена писта и при фрирайд. Постоянното напрежение на четириглавия мускул се отразява на колянната става. Затова не трябва да оставяте бедрото си без отпускане след ски - направете си самомасаж с ролка, като я потъркаляте по предната повърхност. Завъртете навътре и навън, за да натоварите всички глави на четириглавия мускул . Възможно е да се появи болка, но в такива случаи, както споменахме, помага масажор с вибрация.
Външна част
Тук има някои нюанси. След цял ден на ските външната част на бедрата изпитва голямо натоварване. Масаж с ролка помага. Но болките от външната страна на коляното и по бедрото могат да бъдат причинени и от лоша позиция на седалището по време на каране. Затова е добре първо да поработите за седалищните мускули, а след това се заемете със самомасажа с ролка.
Задна част
Тези мускули работят, когато отскачате и почти през цялото време докато карате. Те разгъват тазобедрените стави, огъват коленните стави и осигуряват тяхната ротационна стабилност. Ключът към успеха е в еластичността на мускулите.
Ако задната част на бедрото е стегната и ви е трудно да разгънете коленете си и да се наведете напред, тогава трябва да се заемете със стречинг. След каране на ски или в почивни дни отделете време за разтягане и миофасциално освобождаване. Използвайте за самомасаж ролка със стандартен размер. За по-прецизен масаж използвайте топка със среден или голям размер.
Самомасаж на дупето
При каране на ски седалищните мускули работят възможно най-много: бедрото - разгъва, тазобедрените мускули - стабилизират и усукват. Но ако техниката на каране и физическата подготовка не са на ниво, тогава и други мускули ще страдат. В такъв случай трябва да подобрите техниката и да тренирате глутеусите. Може да използвате ролка или голяма топка - непосредствено преди каране подгответе мускулите си. Направете буквално няколко движения, които да ги загреят. Така те ще станат по-податливи на командите на тялото.
Самомасаж на кръста
Кръстът заедно с коремните мускули поддържат равновесието при завъртане, особено с малък радиус, когато е важно да държите горната част на тялото си в посока на карането. Това налага кръстът да бъде възстановен старателно, за да бъде намален рискът от междупрешленни хернии.
За самомасаж на кръста не са препоръчителни ролките. Те могат да създадат асиметрично натоварване на междупрешленните дискове. По-добре е да използвате топки или тип “фъстък”. Изпъкналите части на масажора се наместват под мускулите, които минават по протежение на гръбначния стълб. А вдлъбнатината в средата предпазват спинозните израстъци на прешлените от натоварването.
Започнете в седнало положение с стъпала, разположени на пода, със свити колене под ъгъл от 90 градуса. Поставете масажора под долната част на гърба. Отпуснете изправените си ръце с длани зад себе си. Повдигнете леко седалищните мускули и започнете да се движите бавно напред и назад.
Самомасаж на горната част на гърба
Лошата стойка е вредна не само за техниката на ски, но и за здравето. Ако сте прегърбени, седалищните ви мускули не работят добре по време на каране. Това също натоварва и предната част на бедрото. Което пък води до болки в коленете. Всичко е свързано. Ето защо е необходимо да следите и за подвижността на гръдния кош, но не само в името на красивото каране.
Самомасажът помага много и тук - може да търкаляте ролката по горната част на гърба. За зоната между плешките може да изпозлвате топка, но бъдете готови за силни усещания.
Самомасаж на гръдните мускули
Те също страдат по време на каране, особено ако активно използвате щеките в завоите или карате в ниска затворена стойка с висока скорост. За самомасаж на гръдните мускули е удобно да използвате малки твърди топки. Поставете топката върху върху гърдите и с дланта я завъртайте с кръгови движения.
И още една причина да разтягате гръдните мускули - ако сте прегърбени, тези мускули се скъсяват и след време става физически трудно да изправите раменете си. Редовният самомасаж ще помогне за възстановяване на еластичността на гръдните мускули.
Добър вариант е пистолетът за самомасаж - той е универсален помощник в миофасциалното освобождаване. Интензитетът на вибрацията му се регулира, което го прави подходящ едновременно 1за хора с висока чувствителност на болка, както и за тези, които обичат твърд и силов масаж. Може да вземете този инструмент със себе си по всяко време. А основните точки за самомасажа вече ги знаете.
Желаем ви прекрасен ски сезон и отлично миофасциално освобождаване!
ВИЖТЕ ОЩЕ:
Задно обременяване в ските – трябва ли да се коригира?
