01/07/2020
Ако през уикенда сте по ски пистите, вижте какви упражнения във фитнеса ще ви помогнат да поддържате форма.
Отличната атлетична форма е част от условията ски спускането да бъде удоволствие, както и да бъде безопасно. При правилна подготовка в залата, може да забравите за болките в мускулите след няколко дни каране. Олимпийската шампионка и рекордьорка по брой победи от Световната купа (82) Линдзи Вон знае как да поддържа форма и споделя 8 лесни упражнения, които не изискват специално оборудване и може без проблем да правите и у дома. Според Линдзи това са неразделни упражнения от нейната подготовка.
Важно! Не забравяйте да загреете мускулатурата си преди тренировка. Бягане на място, въртене на ръце, на таза, скачане и клякания в продължение на 5-7 минути са достатъчни, за да подготвите мускулите си.
Странични напъди
Това упражнение задейства глутеалните мускули, квадрицепсите и задната част на бедрото. Докато го изпълнявате, уверете се, че коляното в момента на сгъването не стърчи пред пръстите на стъпалото, което е насочено напред. Ако сгъвате повече, ефектът ще е по-голям. Изпълнявайте упражнението бавно, но правилно.
Мъртва тяга на един крак
С това упражнение развивате баланса и мускулния „корсет“. То задейства страничните и задни мускули на бедрото, глутеусите, раменете и мускулите на средната част на торса. Докато го изпълнявате, вдигнатичт крак трябва да бъде на една линия с тялото. Ръцете трябва да са отпуснати по посока на пода. Основният крак трябва да е леко свит в коляното. Задръжте в тази позиция за около 30-60 секунди, след което сменете крака и повторете същото с другия.
Обратен напъд с допълнителни тежести
Използвайте гимнастическа топка и поставете крака си върху нея. Започнете да движите топката с крака, докато сгъването в коляното не достигне 90 градуса. Върнете се в изходящо положение. Може да изпълнявате това упражнение с допълнителна тежест, но е важно да следите за техниката на изпълнението, за да избегнете травми. Тук също е важно коляното на основният крак да не преминава пред линията на пръстите на стъпалото, в противен случай разстоянието между изправения крак и топката ще бъде твърде малко. Поддържайте стойката на тялото си изправена и не се навеждайте напред.
Упражнения върху топка за раменен пояс
За да добавите ефект върху мускулите на средната част на тялото, добре е да изпозлвате фитнес топка. Това упражнение е насочено към добавяне на сила, координация и баланс – всичко, от което се нуждаем. Седнете на топката и дръжте тялото си изправено, като поставите краката пред себе си, свити в коленете. Дръжте гирички в ръцете си и ги изправете над главата си – не трябва да я докосват и трябва да са леко свити. Без да правите пауза, върнете ръцете си в изходна позиция. Дръжте главата си и гърба си изправени.
Планк
Това е класическо упражнение за укрепване на средната част на тялото. Лактите са разположени под раменете, краката са прави, глутеалните мускули и коремните са стегнати. Постарайте се да поддържате тялото си в права линия от глава до пети. Не огъвайте долната част на гърба и не отпускайте бедра. Задръжте в това положение 30-60 секунди. Ако изпитвате трудности, може да поставите коленете си на пода.
„Руска преса“
Това е трудно, но ефективно упражнение за корема и мускулите на средната част на тялото. Коленете трябва да са свити 49-90 градуса, а тялото да е леко „облегнато“ назад. За повече ефект може да повдигнете стъпалата си. Като държите допълнителна тежест в ръце, завъртете тялото си на една страна и докоснете пода, след това по същия начин на другата страна. „Руските усуквания“ може да правите и без допълнително тегло – важното е движенията да са плавни.
Планк върху гимнастическа топка със сгъване на коленете
Това е едно от най-интензивните упражнения. Поставете лактите си върху топката за основа и започнете „бягайки“ да сгъвате коленете последователно на единия и на другия крак. Стегнете коремните мускули. Раменете ви трябва да са стабилни. Можете да сгъвате коленете си и отстрани на топката, в зависимост от това колко трудно и интензивно искате да работите за мускулите на средната част на торса.
Лицеви опори с медицинска топка
Това упражнение укрепва мускулите на тялото и подобрява координацията и двигателните умения. Начинаещите могат да го изпълняват без медицинска топка и с колене на пода. Поставет ръцете си на ширината на раменете и опънете краката, опирайки ги с пръсти на пода. Тялото трябва да е в равна линия и под напрежение. Поставете едната ръка на топката, но внимавайте – позицията е нестабилна. Сгънете ръце в лактите и бавно отпуснете торса. Всяко повторение отнема приблизително 3-5 секунди.
Дишайте правилно! Правилото е да издишате в моменти на напрежение и да вдишате след него. По този начин съкращаването на респираторните мускули става едновременно със свиването на мускулите, участващи в упражнението. Избягвайте принудителното дишане, тъй като повишеното налягане може да се отрази зле на състоянието ви. Контролирането на дишането по време на тренировката я прави по-ефективна.
Съвет – как да изпълнявате упражненията?
Всяко упражнение се изпълнява в рамките на 30-60 секунди. Паузата между упражненията е 15-30 секунди. В зависимост от подготовката повторенията са между 5 и 7, а тежестта на гиричките е между 1 и 5 кг. Редовните тренировки ви гарантират удоволствие по пистите и извън тях.
